آشنایی با تغذیه مناسب در دوران بارداری

اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری

در دوران بارداری، جنین رشد بسیار سریع و گسترده ای دارد. برای این که جنین به حد کافی رشد کند باید مواد مغذی به او برسد. این مواد مغذی از طریق بدن مادر به جنین منتقل می‌شود. پس در صورتی که مادر تغذیه کافی و مناسب نداشته باشد، جنین این مواد مغذی را از مواد ذخیره شده در بدن مادر می‌گیرد و در نتیجه سلامت مادر به خطر می‌افتد.1
 

تفاوت تغذیه در دوران بارداری و قبل آن

در دوران بارداری باید روزانه 300 کالری بیش‌تر از دوران قبل بارداری مصرف شود. خانم‌های باردار باید کمی بیش‌تر از دوران قبل بارداری خود غذا بخورند ولی توجه داشته باشد که غذا خوردن بیش از حد منجر به اضافه وزن می‌شود. چاقی در دوران بارداری باعث بروز مشکلاتی برای مادر و جنین می‌شود. بهترین کار این است که در دوران بارداری تغذیه متعادل و متنوع باشد.1
 

تصورات غلط رژیم بارداری

 

بیماری صبحگاهی

هنگامی که شخصی ، مادر می شود که بیماری صبحگاهی داشته باشد، بزرگترین اشتباهی که می توانید انجام دهید این است که فکر می کنید که اگر او غذا بخورد، بهتر خواهد شد.به اساس کلینیک Mayo، علل دقیق بیماری صبحگاهی شناخته شده نیست، اما ممکن است به علت تغییرات هورمونی و یا کاهش قند خون باشد.

این شکایت رایج می تواند موجب تهوع و استفراغ در بعضی از زنان بویژه در سه ماه اول بارداری شود. این قطعا تنها در صبح اتفاق نمی افتد. در هر زمانی از روز اتفاق می افتد.او پیشنهاد کرد که برای کاهش بیماری صبحگاهی، مقادیر کمتری غذا بخورید و همینطور غذاهایی را بخورید که بویی نداشته باشند.
 

هوس های غذایی

شایع است که زنان در طول بارداری یک اختلال ناگهانی یا ناراحتی قوی برای غذا ایجاد کنند. برخی از گرایش های معمول برای شیرینی، غذاهای شور، گوشت قرمز یا مایعات به وجود می آید. او می گوید اغلب، اشتیاق، یک راه بدن برای گفتن این است که نیاز به یک ماده مغذی خاصی نیاز دارد، مانند پروتئین یا مایع اضافی برای رفع تشنگی به جای خوردن غذا.
 

غذا خوردن برای دو نفر

هنگامی که مردم می گویند که زنان باردار برای دو نفر غذا می خورند، این بدان معنا نیست که او نیاز به مصرف دو برابر غذا یا دو برابر کالری دارد.

یک زن در طی سه ماهه اول بارداری اش برای دو نفر غذا نباید بخورد.

در طی سه ماه اول، نیازهای کالری اساسا همانند قبل از بارداری است.

در طی سه ماهه اول افزایش وزن توصیه شده بین 1 تا 4 پوند است.

زنان باردار باید در طول سه ماهه دوم 200 کالری اضافه را در روز دریافت کنند، و در طول سه ماهه سوم خود، 300 کالری اضافه کنند، این زمانی است که کودک به سرعت رشد می کند.2
 

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری

با داشتن رژیم غذایی معمول و مطابق با موارد گفته شده در بالا تمام ریزمغذی های مورد نیاز به بدن مادر و جنین می رسد. اما برخی از ویتامین ها و املاح برای بدن مادر ضروری تر هستند که در اینجا باهم بررسی خواهیم کرد:
 

1- پروتئین

پروتئین برای رشد و تکامل جنین یک ماده ضروری است و باید حتما در رژیم غذایی روزانه در دوران بارداری قرار بگیرد. مقدار توصیه شده پروتئین بصورت روزانه 75 گرم است. بیشترین مقدار پروتئین در غذاهایی مانند شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویا وجود دارد و افرادی که گیاه خوار هستند می توانند از لوبیا، عدس و نخود استفاده کنند.
 

2- کلسیم

کلسیم برای تکامل استخوان‌های جنین و عدم دردهای مفصلی بعد از زایمان برای مادر ضروری است. مقدار توصیه شده آن در روز 1200 میلی گرم است. بیشترین مقدار کلسیم در غذاهایی مانند شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا وجود دارد.
 

3- آهن

مصرف آهن برای افزایش تولید هموگلوبین خون، بهبود عملکرد عروق خونی و جلوگیری از  کم خونی ضروری است. فرد باردار باید روزانه 25 گرم آهن مصرف کند. بیشترین مقدار آهن در مواد غذایی مانند گوشت، سبزیجات برگ سبز و عدس وجود دارد.
 

4- فولات

مصرف فولات در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین و ناهنجاری های هنگام تولد نوزاد، ماده ای ضروری است که باید روزانه 600 میکروگرم از آن مصرف شود. برای به دست آوردن فولات مورد نیاز باید از غذاهایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، تخم مرغ، لوبیا ومارچوبه استفاده کنید. 

5- ویتامین A

مصرف این ویتامین برای تکامل بینایی جنین و تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین لازم است. از این ویتامین باید بصورت روزانه 800 میکروگرم استفاده کنید. ویتامین A در غذاهایی مانند ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگ سبز وجود دارد.
 

6- ویتامین B12

وجود این ویتامین به اندازه مناسب در بدن باعث کاهش کم خونی و جلوگیری از نقص سیستم عصبی یا ناهنجاری در نوزاد در هنگام تولد می شود. میزان توصیه شده آن در روز برای مادران باردار، 1.2 میکروگرم است و در موادی مانند  شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ وجود دارد.

7- ویتامین D

ویتامین D باعث رشد و تکامل بهتر جنین و افزایش انرژی مادر می شود. میزان مورد نیاز آن بصورت روزانه 400 واحد است که در غذاهایی مانند شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید وجود دارد. 
 

8- ید

ید نیز از مواد مورد نیاز برای رشد و تکامل بهتر جنین است که باید روزانه به مقدار 200 میکروگرم استفاده شود. برای تامین این مقدار می توانید از موادی مانند نمک ید دار، تخم مرغ، ماست، پنیر، شیر و ماهی استفاده کنید.3
 

مواد غذایی توصیه شده در ماه‌های بارداری

در ادامه مواد غذایی مورد نیاز بدن مادران باردار را به تفکیک شرح داده‌ایم:
 

سه ماهه اول

ماه اول: در ماه اول خرما و انار مصرف شود. انار خون ساز است و خرما قند طبیعی دارد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. هم چنین مصرف لبنیات مثل شیر و پنیر به همراه گردو و خرما باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و از یبوست پیشگیری می‌کند.

ماه دوم: در این ماه باید کلسیم به میزان کافی به بدن برسد. برای مثال بادام منبع کلسیم است و مصرف آن به همراه شربت عسل باعث می‌شود که مغز استخوان تقویت شود.

ماه سوم: گندم ویتامین ای دارد و ویتامین ای در زیبائی تاثیر می‌گذارد. گوشت کباب شده باعث خون سازی می‌شود و ویتامین ب دارد. سیب درختی وغذاهای گرم باعث می‌شوند که حرارت معده بالا برود و غذا بهتر هضم شود. هم چنین در کاهش تهوع نیز موثر است. شیر نیز کلیسم دارد و بهتر است مصرف شود.
 

سه ماهه دوم

ماه چهارم: انجیرکلسیم دارد و خون سازاست. مصرف انجیر به همراه یک قاشق روغن زیتون باعث نرم شدن رگ‌ها می‌شود. همچنین انجیر، دردست‌ترین موادطبیعی قندی بعد از خرما و عسل است و معده را گرم می‌کند.

ماه پنجم: مصرف خرما و تخم مرغ توصیه می‌شود. تخم مرغ ویتامین ب فراوانی دارد و داروی اعصاب نیز محسوب می‌شود.

ماه ششم: مصرف زیتون توصیه می‌شود چرا که زیتون باعث تقویت اعصاب می‌شود و برای ماه آینده که فعالیت اعصاب شروع می‌شود بسیار مفید است.
 

سه ماهه سوم

ماه هفتم: خوردن میوه‌هایی مثل خربزه و کدو حلوایی در این ماه توصیه می‌شود.

ماه هشتم: سرکه گرم است وحرارت بدن رابالامی برد و اعصاب را تقویت می‌کند. البته با توجه به این که سرکه‌های موجود در بازار قابل اطمینان نیستند بهتر است از جایگزین آن استفاده شود. لیموترش تازه جهت تصفیه خون جایگزین مناسبی است البته لازم است با شربت عسل خورده شود تا سردی آن را بگیرد.

ماه نهم: خوردن گوشت و ماهی به صورت کباب شده در این ماه بسیار مفید است.1
 

مواد غذایی که مصرف آنها محدودیت دارد

 

کافئین

بر اساس اعلام ACOG در سال ۲۰۱۳ میلادی مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز برای زنان باردار بی‌خطر است. بر اساس اعلام این انجمن به نظر نمی‌آید کافئین منجر به سقط جنین یا تولد زودهنگام نوزاد شود.
 

ماهی

ماهی منبع مناسبی برای تأمین پروتئین زنان باردار است. ماهی‌های سالمون و ساردین علاوه بر داشتن پروتئین بالا، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هستند. این اسیدهای چرب به سلامت قلب کمک می‌کنند. خوردن هفته‌ای ۳۵۰ گرم ماهی پخته شده و فرآورده‌های دریایی برای زنان باردار بی‌خطر است.

البته برخی ماهی‌ها مانند ماهی تون باله‌دراز با داشتن مقدار بالای جیوه نباید بیش از ۱۷۵ گرم در هفته مصرف شوند. جیوه فلزی سنگین است که می‌تواند روند رشد مغزی جنین را با اختلال مواجه کند.
 

الکل

زنان در دوران بارداری باید از مصرف الکل خودداری کنند. الکل موجود در خون مادر مستقیما از طریق بند ناف به بدن جنین می‌رسد. بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) مصرف زیاد الکل در دوران بارداری موجب بروز ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل می‌شود. این ناهنجاری‌ها می‌تواند مشکلات جسمی یا یادگیری و رفتاری در نوزادان و کودکان به وجود آورد.
 

ماهی‌های محتوی مقادیر بالای جیوه

معمولا ماهیان بزرگ مانند کوسه‌ماهی و اره‌ماهی مقدار زیادی جیوه دارند و بهتر است زنان باردار از خوردن آنها خودداری کنند. متیل جیوه ماده‌ی شیمیایی سمی است که می‌تواند از طریق جفت به بدن جنین برسد و برای رشد مغز، کلیه‌ها و سیستم عصبی جنین خطرناک است.
 

غذاهای پاستوریزه‌ نشده

بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) خطر دو نوع مسمومیت غذایی در زنان باردار بالاست. «لیستریوزیس» که به وسیله‌ی لیستریوباکتری ایجاد می‌شود و دیگری «توکسوپلاسموز» که نوعی عفونت انگلی است.

عفونت لیستریوزیس می‌تواند منجر به سقط جنین، مرده‌زایی، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ نوزاد شود. به منظور جلوگیری از این مسمومیت زنان باردار باید از مصرف شیر پاستوریزه‌ نشده و فرآورده‌های آن خودداری کنند. پاستوریزه کردن فرآیند حرارتی است که در آن میکروب‌های مضر موجود در ماده‌ی غذایی کشته می‌شوند.
 

گوشت خام

زنان باردار می‌توانند عفونت توکسوپلاسموز را به جنین خود منتقل کنند. ممکن است این عفونت موجب مشکلاتی از قبیل نابینایی و معلولیت‌های ذهنی برای نوزاد شود. برای جلوگیری از این مشکلات توصیه می‌شود مادر از مصرف گوشت‌های (قرمز و سفید) خام یا نیم‌پز خودداری کند. این ممنوعیت شامل ماهی و فرآورده‌های آن مانند سوشی نیز می‌شود.

بعضی غذاها می‌توانند مسمومیت‌های غذایی دیگری در زنان باردار به وجود آورند. این مسمومیت‌ها می‌توانند توسط سالمونلا و اشیریشیاکلی ایجاد شوند، لذا بهتر است زنان از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنند.

تخم‌مرغ خام یا تخم‌مرغی که به خوبی پخته نشده باشد؛

غذاهای محتوی تخم‌مرع خام، مانند خمیر نپخته‌ی کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی، اگ ناگ خانگی (مخلوط زرده تخم‌مرغ و شیر) و سس هلندایز (سسی متشکل از کره، زرده تخم‌مرغ، سرکه و آبلیمو)؛

جوانه‌های خام یا نیم‌پز مانند شبدر و یونجه؛

آب‌میوه‌های پاستوریزه‌ نشده.4

پینوشتها
1.www.honarehzendegi.com
2.www.namnak.com
3.www.ooma.org
4.www.chetor.com